2013.09.09 – Dzień 36 – Chest, Shoulders and Triceps + Ab Ripper X

To już drugi tydzień II etapu P90X.

Dieta

• 10:00 – Śniadanie 1: Nektarynka
• 10:30 – Trening: Chest, Shoulders and Triceps + AB Ripper X.
  
• 11:30 – Śniadanie 2: Ser wiejski 5% 200 g, cebula 20 g, szynka z kurczaka 50 g, bułka z dynią, figa (nie suszona).
• 15:00 – Obiad: Ziemniaki ćwiartki smażone 180 g, pierś z kurczaka 130 g, buraczki z jabłkiem 150 g, pieczarki 30 g, cebula 40 g, jogurt 1,5% 60 g, pepsi max 22o ml.
• 19:30 – Kolacja 1: Bułka z dynią, ser gouda 30 g, mięso z królika 45 g.
• 21:30 – Ser wiejski 5% 200 g, szynka z kurczaka 50 g.
• Podsumowanie: T 80, W 237, B 157, Kcal 2224 – wykorzystałem 97% z 2300 Kcal

Trening

• Dziś Chest, Shoulders and Triceps + Ab Ripper X. W sumie nie mam się co rozpisywać, jedyna różnica to zmiana obciążenia na mniejsze, tym samym byłem wstanie zrobić więcej powtórzeń i udało mi się dokończyć cały trening na brzuszki.

 

2013.09.08 – Dzień 35 – X-Stretch

Jak w każdy siódmy dzień tygodnia mamy do wyboru albo całkowitą labę czyli dzień wolny albo robimy X-Stretch czyli rozciąganie. Ja robię raz wolne innym razem rozciąganie, to zależy od dnia ale jak najbardziej polecam X-Stretch, zwłaszcza na początku przygody z P90X. Po ciężkim tygodniu takie rozciąganie naprawdę  pomaga i przygotowuje nas do kolejnego treningu.

Dieta

• 11:30 – Śniadanie 1: Ser wiejski 5% 200 g, szynka z kurczaka, jabłko
• 14:00 – Obiad: Hamburgery z 1 bułka z dynią, jedna bułka biała, kotlety z mięsa mielonego wołowego z cebulą i pieczarkami (łącznie 150 g), ser gouda 30 g, 1 piwo Lech.
• 15:00 – Podwieczorek: 2 nektarynki, delicje szampańskie (3 szt.)
• 21:00 – 1 bułka z dynią, jajecznica z 3 jajek z szynką z kurczaka 25 g, orzechy laskowe 20 szt.
• Podsumowanie: T 67, W 202, B 121, Kcal 1986 – wykorzystałem 86% z 2300 Kcal

 

2013.09.07 – Dzień 34 – Kenpo X

Dziś będę jak Chuck Norris 🙂

Dieta

• 10:00 – Śniadanie 1: Banan
• 10:30 – Trening: Kenpo X.
  
• 11:30 – Śniadanie 2: Jajecznica z 3 jajek + pieczarki 50 g, cebula 30 g, ser gouda 13 g.
• 15:00 – Obiad: Ziemniaki 200 g, comber z królika 150 g (bez kości), buraczki z jabłkiem 200 g.
• 19:00 – Kolacja 1: Banan.
• 20:30 – Ser wiejski 5% 200 g, bułka z dynią, 1,5 parówki.
• Podsumowanie: T 74, W 180, B 107, Kcal 1775 – wykorzystałem 77% z 2300 Kcal

Trening

• Dziś Kenpo X czyli trening wzorowany na sztukach walki. Ćwiczenia imitujące kopnięcia, bloki, atak rękami, normalnie jak Chuck Norris :). Miotałem kończynami po pokoju i dobrze, że nie mam tam żadnych luster bo chybabym się popłakał ze śmiechu. Czułem, że robię to bardzo niezdarnie, zwłaszcza wymachy nogami w bok. Sam trening jest bardzo przyjemny i idzie mi coraz lepiej.

 

2013.09.06 – Dzień 33 – Legs and Back + Ab Ripper X

Dziś czwarty dzień II etapu. Nadal jest zapał i coraz większe chęci zwłaszcza, że po pierwszym miesiącu efekty są naprawdę OK. Zapraszam na stronę FOTO TRANSFORMACJA , gdzie możecie przekonać się sami, jest dobrze a będzie jeszcze lepiej 🙂

BRING IT !!!

Dieta

• 10:00 – Śniadanie 1: Pół bułki grahamki + ser almette 10 g.
• 10:30 – Trening: Legs and Back + Ab Ripper X.
  
• 11:30 – Śniadanie 2: Ser wiejski 5% 250 g + szynka z kurczaka 50 g.
• 15:00 – Obiad: Makaron Lubella 200 g, pieczarki 30 g, okoń 160 g (bez skóry i ości), surówka 90 g, mizeria 70 g, pepsi max 250 ml.
• 22:00 – Kolacja 1: Ser wiejski 5% 250 g + szynka z kurczaka 50 g
• 23:00 – Nektarynka.
• Podsumowanie: T 65, W 281, B 158, Kcal 2334 – wykorzystałem 101% z 2300 Kcal

Trening

• Dziś Legs and Back. Ten trening daje nieźle po nogach, pamiętam jak po pierwszym takim treningu miałem zakwasy przez kilka dni. Było tak źle, że nie potrafiłem siedzieć na tyłku. To, że bolały mnie nogi to oczywiście normalne, ale to że miałem zakwasy na tyłku to już śmieszne nie było – koszmar. Plecy to oczywiście ćwiczenia na ekspanderach, które robię z wielką przyjemnością a drążek nadal leży na szafie i czeka :). Co do brzuszków to dziś po raz pierwszy zrobiłem tylko kilka pierwszych ćwiczeń i odpuściłem. Jakoś zawsze po treningu na nogi, brzuszki idą mi jak krew z nosa.

2013.09.05 – Dzień 32 – Core Synergistics

Dziś z kalendarza ćwiczeń wynika, że powinna być Yoga ale po dwóch treningach jogi zrezygnowałem z nich. Dlaczego ? bo dla mnie jest to po prostu nudne. Wiem, że jest to dobry trening rozciągający ale tak jak wspomniałem, jest zbyt monotonny i stanowczo za długi. Zmieniłem go na razie Core Synergistics, może będę robił też inne, zobaczymy ale z jogi rezygnuję na stałe.

Dieta

• 09:00 – Śniadanie 1: Pół banana.
• 09:30 – Trening: Core Synergistics.
  
• 12:00 – Śniadanie 2: Jajecznica z 3 jaj + pieczarki 40 g, ser wiejski 5% 170 g + szynka z kurczaka 40 g, bułka z dynią, bułka z dynią, mleko 1,5% 250 ml.
• 15:00 – Obiad: Ziemniaki 210 g, surówka z kiszonej kapusty 120 g, udko z kurczaka (bez skóry) 140 g, pepsi max 250 ml.
• 18:00 – Podwieczorek: Nektarynka.
• 18:30 – Kolacja 1: Naleśnik + ser gouda 30 g, szynka z kurczaka 20 g.
• 21:00 – Kolacja 2: Ser wiejski 5% 250 g + szynka z kurczaka 60 g, bułka grahamka 70 g.
• Podsumowanie: T 70, W 210, B 158, Kcal 2063 – wykorzystałem 90% z 2300 Kcal

Trening

• Dziś Core Synergistics. Dosyć fajny trening, jest w nim wszystko: rozciąganie, pompki, hantle, brzuszki. Robi się go całkiem przyjemnie bo jest urozmaicony, nie nudzi się jak joga 🙂 no i można się całkiem nieźle spocić a to jest najważniejsze w P90X.

2013.09.04 – Dzień 31 – Back and Biceps + Ab Ripper X

Nowy trening nowe wyzwania.

Dieta

• 08:30 – Śniadanie 1: Banan.
• 09:00 – Trening: Back and Biceps + Ab Ripper X.
• 12:00 – Śniadanie 2: Ser wiejski 5% 280 g, szynka z kurczaka 50 g, omlet z 3 białek + pieczarki 50 g, pół bułki z dynią, papryka czerwona 25 g, pepsi max 280 ml.
• 15:00 – Obiad: Ziemniaki 200 g, surówka z kiszonej kapusty 150 g, pstrąg 200 g (bez skóry), pepsi max 250 ml.
• 18:00 – Podwieczorek: Nektarynka.
• 20:00 – Kolacja 1: Bułka z dynią + szynka z kurczaka 50 g, Kapusta kiszona 40 g.
• 22:00 – Kolacja 2: Ser wiejski 5% 250 g + szynka z kurczaka 60 g.
• 23:00 – Nektarynka.
• Podsumowanie: T 45, W 263, B 162, Kcal 2040 – wykorzystałem 89% z 2300 Kcal

Trening

• Dziś Back and Biceps – rewelacja ! W końcu jakiś trening, który mi przypadł w całości do gustu. Używam głównie hantli 2 x 9,5 kg oraz przy dwóch może trzech ćwiczeniach 2 x 7,5 kg. Zamiast drążka nadal używam ekspandera ale i tak daje nieźle popalić. Trening w całości siłowy co mi osobiście bardzo odpowiada. Już się nie mogę doczekać kolejnej środy i Back and Biceps. No i oczywiście Ab Ripper X – idzie coraz lepiej, tym bardziej, że dziś nie robiłem nóg a to one tak jak już wspominałem bolą mnie bardzo przy ćwiczeniach na brzuch.

 

2013.09.03 – Dzień 30 – Plyometrics

Jak co wtorek tak i dziś mój „ulubiony” Plyometrics 🙂

Dieta

• 08:30 – Śniadanie 1: Banan.
• 09:00 – Trening: Chest, Shoulders and Triceps + Ab Ripper X.
• 12:00 – Śniadanie 2: Ser wiejski 5% 250 g, szynka z kurczaka 50 g, bułka z dynią, pomidor 20g.
• 15:00 – Obiad: Ziemniaki 200 g, surówka z kiszonej kapusty 100 g, udko z kurczaka (bez skóry) 120 g, pepsi max 200 ml.
• 18:00 – Podwieczorek: Kalarepa 165 g.
• 18:30 – Kolacja 1: Naleśnik + pierś z kurczaka 60 g + ser gouda 30 g, sałata 20 g.
• 21:30 – Kolacja 2: Ser wiejski 5% 250 g + szynka z kurczaka 50 g, cebula 30 g.
• Podsumowanie: T 61, W 192, B 154, Kcal 1902 – wykorzystałem 83% z 2300 Kcal

Trening

• Dziś Plyometrics. Ci którzy wiedzą o czym mowa pewnie teraz mają lekki uśmiech na twarzy a dla tych, którzy jeszcze nie mieli przyjemności przeżyć Plyometrics kilka słów wyjaśnienia. Ten trening to totalna masakra, zwłaszcza dla takich osób jak ja, których sprawność fizyczna była bardzo kiepska. Prawie godzina podskakiwania, wymachy i chociaż na pierwszy rzut oka wygląda to na bardzo prosty i łatwy trening to w rzeczywistości jest to BARDZO aktywny trening, który wyleje z Ciebie ostatnie poty. Świetny na odchudzanie bo przy Plyometrics stracisz min. 500 Kcal.

 

2013.09.02 – Dzień 29 – Chest, Shoulders and Triceps + Ab Ripper X

Koniec wakacji, właśnie wróciłem z urlopu nad morzem, gdzie udało mi się schudnąć nie przytyć 🙂 Jak to zrobiłem? ano nie jedząc zbyt wiele „na mieście”. Gotowałem sobie sam (lubię to) a z grzeszków które popełniłem na wyjeździe mogę wymienić 2 x lody, pół gofra i kilka drinków. Dziś 1 dzień II rundy z P90X więc zaczynamy …

Dieta

• 08:30 – Śniadanie 1: Banan.
• 09:00 – Trening: Chest, Shoulders and Triceps + Ab Ripper X.
• 12:00 – Śniadanie 2: Ser wiejski 5% 250 g, szynka z kurczaka 50 g, bułka z dynią, pomidor 30 g.
• 15:00 – Obiad: Pierś z kurczaka 140 g, cukinia 50 g, pieczarki 40 g, pomidor 110 g,  pepsi max 250 g.
• 18:00 – Podwieczorek: marchewka 140 g.
• 18:30 – Kolacja 1: ser wiejski 5% 250 g + szynka z kurczaka 50 g.
• 18:30 – Kolacja 2: chleb biały 50 g + szynka z kurczaka 50 g, jajecznica z 3 jaj, czerwona papryka 25 g, pieczarki 50 g, cebula 50 g, majonez Hellmans lekki 10 g.
• Podsumowanie: T 63, W 156, B 162, Kcal 1812 – wykorzystałem 79% z 2300 Kcal

Trening

• Dziś Chest, Shoulders and Triceps. Przy tym treningu używam obciążeń 2 x 7,5 i 2 x 9,5. Muszę jednak zmienić na mniejsze bo nie daję rady robić po 16 powtórzeń co jest zalecane przez trenera. W treningu jest sporo pompek, których powiem szczerze nie lubię ale robię, przynajmniej się staram 🙂

• No i oczywiście na dokładkę Ab Ripper X czyli brzuszki. Jak jak nie lubię ich robić i nie wiedzieć czemu przy tych ćwiczeniach bardziej bolą mnie nogi niż brzuch. Trening trwa tylko 15 minut ale nie raz jestem bardziej spocony po nim niż po 45 minutach innych ćwiczeń.

 

2013.09.01 – Koniec I etapu – Podsumowanie

Tak jak już pisałem na wstępie prowadziłem bloga  od samego początku mojej przygody z P90X ale niestety z winy platformy bloA.pl straciłem wszystkie zapisane tam dane. Próbowałem sobie co nieco przypomnieć ale niestety są to szczątkowe informacje, więc postanowiłem, że te pierwsze 30 dni czyli ETAP I P90X opiszę ogólnikowo chyba, że przypomnę sobie coś wartego uwagi wtedy wpis uzupełnię.

Nie jestem w stanie przypomnieć sobie każdego z 30 dni mojej przygody z P90X Classic ale kilka momentów utkwiło mi w pamięci:

Dieta.

1. Na samym początku postanowiłem, że muszę zmienić dietę. Nie bardzo wiedziałem na jaką. Na polskich stronach są tylko szczątkowe informacje a mój angielski nie jest na wysokim poziomie dlatego też nie korzystam z przepisów jakie polecają twórcy P90X. Doczytałem, że należy w każdej z 3 faz jeść trochę inaczej. W 1 fazie przewaga białka w stosunku do węglowodanów i tłuszczy bo aż B 50% – W 30% – T 20%. Starałem się jak mogłem, zjadałem i nadal tak jem sporo serka wiejskiego (ok 500g dziennie), omlety z białek, od czasu do czasu rybę na obiad ale jakoś tych proporcji 50-30-20 nie udawało mi się zachować. Moje przykładowe posiłki i ich makroskładniki podam, może komuś się to przyda. Wiem jak na początku jest trudno jeśli chodzi o to co jeść a mianowicie:

 

Śniadanie/kolacja

• Często na śniadanie robię serek wiejski 5% firmy Pilos 250g (wolę go od tego 3%) z dodatkiem odrobiny soli (unikajcie soli, to ona zatrzymuje wodę w organizmie) i pieprzu, do tego dodaję szynkę z kurczaka 50g, czasem dodam trochę cebuli. Taki posiłek nadaje się świetnie na śniadanie jak i na kolację a ma tylko ok. 300 Kcal
• Omlet nadaje się na śniadanie, ja jednak częściej robię go na kolację. Na patelni ląduje cebula ok. 30g + pieczarki ok. 40g + szynka z kurczaka ok. 50g + 3 białka. Obsmażam z obu stron, dodaję również sos chili (z Lidla), do tego kromka ciemnego pieczywa lub bułka z dynią z Lidla. Nigdy wcześniej tak nie jadłem a jest to bardzo smaczne i pożywne jedzonko i ma ok. 300 Kcal. Generalnie śniadania zwłaszcza te po treningu oraz ostatni posiłek dnia (max. 2 godziny przed snem) to w większości posiłki z dużą zawartością białka.

 

Obiady

• Najczęściej jest to pierś z kurczaka, ryż ciemny lub ciemny makaron (lubella), chodź ostatnio przerzuciłem się na ziemniaki, dlaczego? Otóż 100 g ciemnego ma ok. 357 Kcal a ziemniaki 100 g to ok. 90 Kcal. Poza tym cały czas jeść ryż i makaron może się znudzić więc czasem trzeba zmieniać bo wiele osób w ten sposób rzucało dietę. Ja nie zamierzam. Polecam na obiad królika. Ostatnio w Lidlu był w cenie ok 18zł za kg. Porcja akurat dla 3-osobowej rodziny. Zjadłem go  z pieczonymi ziemniaczkami (smażone na patelni z odrobiną oliwy) i buraczkami – pychota! A do tego królik ma bardzo dużo białka i prawie zero węglowodanów. Często bo przynajmniej raz w tygodniu zjadam pstrąga (bez skóry), robi się go błyskawicznie bo ok. 5 minut, jest smaczny i zdrowy oczywiście. Mówi Wam to ktoś kto przez całe wcześniejsze życie zjadł może 1 rybę 🙂 Tak samo w przypadku warzyw, kiedyś prawie w ogóle teraz uwielbiam i polecam cukinię z patelni – mniam.

 

Podwieczorki

• Oczywiście owoce/warzywa. Najczęściej jest to banan, nektarynka, marchew, jabłko. Nie jem owoców na noc ! (cukier)

Ja kochający tłuste mięsa, śmietanę, którą dodawałem do wszystkiego i to w takich ilościach, że jak sobie przypomnę to aż się robi nie dobrze. Do każdego obiadku obowiązkowo musiało być piwko a po nim papierosek 🙂 teraz jem pierś z kurczaka (kiedyś z kurczaka tylko tego nie jadłem), cukinię, ryż, makaron bez sosów, mięsa bez skórek, ryby, wcinam marchewki, kalarepy. Jeśli ktoś myśli, że z tego powodu jestem nieszczęśliwy i że chodzę głodny bo moje dzienne spożycie jest na poziomie 2000 Kcal (raz więcej ok. 2300 Kcal a innym razem tylko 1600 Kcal), głodny nie chodzę. Nie powiem na początku przez kilka dni mój organizm się przyzwyczajał i byłem nieco głodny, zwłaszcza wieczorem ale to szybko minęło i teraz jest OK. Jem zdrowiej, częściej bo 5-6 razy dziennie, czuję się lepiej, nie mam wzdęć, które miałem niemal codziennie i właśnie sobie zdałem sprawę z tego, że nie miałem ani razu zgagi, która też była moją częstą bolączką.

Więc jak myślicie, czy jestem zadowolony ?

Treningi

Teraz może kilka słów na temat samych treningów i tego jak mi szło. Nie ma się co oszukiwać, było ciężko. Moja aktywność fizyczna to może 2/10 więc raczej słabo 🙂 Program P90X to nie lekcje W-Fu w szkole a godzina naprawdę intensywnego treningu. Do teraz pamiętam jak wyglądałem i jak się czułem po drugim dniu treningu, gdzie miałem PLYOMETRICS . Zdjęcie pokazuje jak się wygląda po treningach P90X. Powiększcie zdjęcie to zobaczycie o co mi chodzi 🙂

Ćwiczenia sprawnościowe były ciężkie i pokazały mi w jak złej formie jestem. Nadal nie lubię i nie wiem czy kiedykolwiek polubię pompki, ale jak przyszło mi je zrobić po raz pierwszy w tym programie to myślałem, że to jest niemożliwe. Nie mogłem zrobić dwóch pompek ! Teraz jest o wiele lepiej, nawet daję radę zrobić 10 na raz 🙂 Na tak słabe wyniki ma też wpływ moja dieta, która przeważa w białko. Ma być o wiele lepiej w 3 etapie, gdzie w przewadze będą węglowodany czyli organizm dostanie więcej energii. Podsumowując pierwszy miesiąc mogę spokojnie powiedzieć, że moja kondycja jest o wiele lepsza i gdybym teraz miał ją ocenić to dałbym sobie 6/10. Jak na 30 dni to całkiem nieźle tym bardziej, że przede mną jeszcze dwa miesiące z P90X Classic. Możecie sami ocenić moje postępy na stronie FOTO TRANSFORMACJA.

Jeśli macie jakieś pytania  to zadawajcie je w komentarzach.