Archive for the ‘Moje programy’ Category

Witam.

Tak wiem od ostatniego treningu minęło kilka dni. Po pierwsze jest to spowodowane tym, że niestety ale miałem zakwasy i ćwiczenia były w te dni nie możliwe. Druga sprawa to brak chęci. Tak mam brak chęci do ćwiczeń, brakuje mi zapału jak to miało miejsce na początku przygody z P90X i teraz mam po prostu lenia. Dlatego wpisy będą pojawiały się w tedy, kiedy będę miał czas i ochotę na kolejny trening. Dziś na treningu ramion, który notabene ukończyłem w ok 80% ze względu na masakryczny ból w moim obojczyku zdecydowałem, że nie będę się tak mocno forsował i przejmował wielkimi ciężarami bo do żadnych zawodów nie startuję, chcę tylko poprawić nieco sylwetkę i tyle. Mam nadzieję, że takie info Wam wystarczy i że rozumiecie mój tok myślenia.

A więc dziś:

  • 10:00 – Rozgrzewka: 20 minut na orbitreku
  • 10:20 – Trening: Build: Shoulders.
  • 11:00 – 20 minut na orbitreku
  • 12:00 – Śniadanie: Bułka kajzerka, udko 60 g, gouda 15 g, ciasto keks 60 g.
  • 16:00 – Obiad: Tortilla 160 g, mielone z indyka 200, pieczarki, gouda 30 g, cebula, sos czosnkowy.
  • 20:00 – Kolacja: Tortilla 60 g, mielone z indyka 100, pieczarki, gouda 15 g, cebula, sos czosnkowy.
  • 22:00 – Mandarynka.
  • Podsumowanie: T 78, W 198, B 124, Kcal 1997– wykorzystałem 100% z 2000 Kcal

 

Trening
  • Dziś Build: Shoulders. Tak jak już napisałem wyżej dziś trening ramion z ogromnym bólem ale jakoś dałem radę. Do tego 40 minut na orbitreku, przebieg ok 10 km przy średniej prędkości ok 17-18 km/h.
  • Ciężary jakie podnoszę każdego dnia:
  1. dzień – 4136 kg
  2. dzień – 0000 kg
  3. dzień – 4056 kg
  4. dzień – 3584 kg

Tak wiem, dziś powinien być dzień 2 a nie 3 ale olałem po 3 minutach dzisiejszy trening nóg (którego jak wiecie nienawidzę) i przeszedłem od razu do pleców i bicepsa. Tak jak wczoraj wszystko robiłem małymi ciężarami, chyba metoda się sprawdza bo po wczorajszym zakwasy co prawda są ale nie są tak duże jak kiedyś.

  • 10:00 – Śniadanie – Banan.
  • 12:00 – Rozgrzewka: 20 minut na orbitreku
  • 12:20 – Trening: Build: Back/Bis.
  • 13:00 – 20 minut na orbitreku
  • 12:00 – Śniadanie: Chleb biały 80 g, serek topiony, majonez.
  • 15:00 – Obiad: Ryż biały 100 g, pierś z kury 300 g, buraki 170 g, oliwa z oliwek (łyżka duża), mandarynka.
  • 21:00 – Bułka z dynią, twaróg chudy 100 g, cebula, banan.
  • Podsumowanie: T 36, W 256, B 122, Kcal 1777– wykorzystałem 89% z 2000 Kcal

 

Trening
  • Dziś Build: Back/Bis. Tak jak wczoraj tak i dziś małe obciążenia. Jak na razie mój bark nie boli, pewnie jak zwiększę obciążenie to zacznie :(. W sumie nie ma co więcej pisać tylko trzeba działać.

 

  • Ciężary jakie podnoszę każdego dnia:
  1. dzień – 4136 kg
  2. dzień – 4056 kg

 

Zapraszam do komentowania.

Na początek kilka słów o tym co się ze mną działo od 10 czerwca 2014 roku kiedy to zrobiłem ostatni trening Body Beast. Otóż w czerwcu odpuściłem sobie myśląc, że zaraz po wakacjach powrócę do ćwiczeń jak gdyby nigdy nic. Niestety tak się nie stało i moje lenistwo trwało prawie 7 miesięcy w czasie, których nie robiłem absolutnie żadnych ćwiczeń nawet na orbitreku. Do tego od marca siedzę w domu więc nawet ruchu za dużo nie mam tyle, że wyjdę z psem lub do szkoły po dziecko ale i to czasem samochodem:).

Co z dietą? Otóż tu nie jest tak źle , chodź rewelacji też nie ma. Codziennie spożywam w granicach ustalonych 2000Kcal. Czasem nieco mniej a czasem (jakaś imprezka z piwkiem) trochę więcej. Oczywiście jakieś piwo, chipsy czy inne śmieciowe żarcie, które zdarza mi się od czasu do czasu wliczam do dziennego bilansu kalorii.

Niestety ostatnio zbyt często sięgam po śmietanę, majonez itp. produkty.

Całkowicie odpuściłem sobie serki wiejskie ale to ze względu za smak i konsystencję, która zmieniła się całkowicie i jest jak dla mnie beznadziejna.

Dość często bo nawet 2 razy w tygodniu zjadam tortille z Lidla z mięsem, warzywami i sosem czosnkowym własnej roboty ale to przy okazji Wam napiszę bo jest mega dobra:).

  • 10:40 – Rozgrzewka: 20 minut na orbitreku
  • 11:00 – Trening: Build: Chest/Tris.
  • 11:40 – 20 minut na orbitreku
  • 12:00 – Śniadanie: Bułka z dynią z Lidla z serkiem topionym i kiełbasą baroni z indyka.
  • 16:00 – Obiad: Tortilla 120 g, pierś z kurczaka 250 g, pieczarki 100 g, cebula 100 g, sos czosnkowy.
  • 20:00 – Kolacja 1: Twaróg chudy 150 g, makaron durum 100 g, jogurt Jogobella 150 g.
  • 23:00 – Kolacja 2: Bułka z dynią, kiełbasa baroni 10 g, ser żółty 15 g, mleko 250 ml.
  • Podsumowanie: T 49, W 281, B 148, Kcal 2140 – wykorzystałem 107% z 2000 Kcal
Trening
  • Dziś Build: Chest/Tris. Pierwszy trening po długiej przerwie. Nauczony doświadczeniami z poprzednich treningów postanowiłem, że pierwszy tydzień treningowy robię delikatnymi ciężarami licząc na to, że zakwasy których nie ma szans uniknąć będą dzięki temu mniejsze. Obciążenie jakie stosuję to przy 15 powtórzeniach jakieś 4 kg/rękę, przy 12 – 6-8 kg/rękę a przy 8 – 10 g/rękę. Poszło całkiem ok chodź po tak długiej przerwie technika kulała a ręce latały bezwładnie :).

Przez tą przerwę oraz brak treningów i lekko zaniedbaną dietę trochę pozmieniały mi się rozmiary i waga.

Jako, że jest to mój 1 dzień to kilka informacji z czym staruję:

  • Waga 90 g – a były dni, że miałem niecałe 84 kg
  • Wymiary:
  • KLATKA PIERSIOWA – 114 cm
    PRAWY BICEPS – 37 cm
    LEWY BICEPS – 37 cm
    PAS – 98 cm – a było już 93 cm
    Reszty nawet nie mierzę bo nie ma sensu. Widzę, że brzucha nabrałem, ręce sflaczały więc trzeba wziąć się do roboty. Do końca nie wiem jak to będzie wyglądało tym bardziej, że jestem na etapie poszukiwań nowej pracy więc jakieś 4 dni w tyg będę miał wyjęte ale to nic jakoś się to pogodzi.
  • Ciężary jakie podnoszę każdego dnia:
  1. dzień – 4136 kg

Zapraszam do komentowania.

Dziś dzień 7 z Body Beast czyli P90X: Legs (Nogi).

Dieta
  • 14:00 – Śniadanie 1: Chleb żytni na zakwasie Lidl (polecam bo pyszny) 70 g, serek topiony 25 g.
  • 14:30 – Trening: P90X: Legs.
  • 15:00 – Orbitrek : 40 minut
  • 16:30 – Obiad: Ryż biały 75 g, pierś z kurczaka 175 g, sos indyjski 100 g, sałata 100 g, jogurt 2% 100 g, pieczarki 75 g, cebula 50 g.
  • 20:00 – Kolacja 1: Ryż biały 75 g, pierś z kurczaka 175 g, sos indyjski 100 g, sałata 100 g, jogurt 2% 100 g, pieczarki 75 g, cebula 50 g.
  • 22:30 – Kolacja 2: Chleb żytni na zakwasie 100 g, serek wiejski 5% 200 g.
  • Podsumowanie: T 41, W 281, B 124, Kcal 1999 – wykorzystałem 100% z 2000 Kcal

 

Podział Kalorii:

 

  • (56%) – Węglowodany
  • (19%) – Tłuszcze
  • (25%) – Białko

 

Trening
  • Dziś P90X: Legs. Tak, tak to nie pomyłka dziś nogi zrobiłem ale nie z BB a z P90X. Fajnie było usłyszeć po tak długim czasie ten sound z P90X i głos Tonnego 🙂 . Sam trening chodź prawie bez obciążenia był cholernie ciężki i na koniec byłem zmęczony jak pies, a żeby było fajnie to po treningu jak zawsze od razu wskoczyłem na orbitreka i już po 10 minutach „biegu” lało się ze mnie :). Jak chcecie się porządnie zmęczyć to polecam taki trening+orbitrek.

 

  • Ciężary jakie podnoszę każdego dnia:
  1. dzień – Build: 5212 kg
  2. dzień – Build: 8580 kg
  3. dzień – Build: 6548 kg
  4. dzień – Build: 5716 kg
  5. dzień – Build: Cardio
  6. dzień – Build: ABS
  7. dzień – Build: 5408 kg
  8. dzień – P90X: Legs

 

  • Po treningu BB zrobiłem od razu Cardio na orbitreku:
  1. czas – 40 minut
  2. dystans – 12 km
  3. spalone kalorie – 420 Kcal
  4. średnia prędkość – 18 km/h

 

 Mój główny cel na tą rundę BB to zbić wagę do 80 kg i nieco poprawić sylwetkę !!! Trzymajcie kciuki.

Jak zawsze zapraszam do komentowania i wspierania moich poczynań to zawsze się przyda.

Dziś dzień 7 z Body Beast czyli Build: Chest/Tris (Klatka/Triceps).

Dieta
  • 12:00 – Śniadanie 1: Banan.
  • 13:00 – Trening: Build: Chest/Tris.
  • 13:40 – Orbitrek : 40 minut
  • 14:30 – Śniadanie 2: Banan.
  • 15:30 – Obiad: Ziemniaki 300 g, mielone z indyka 250 g, sałata lodowa 100 g, ogórek 100 g, kefir 1,5% 250 g.
  • 20:00 – Kolacja 1: Bułka z dynią Lidl 80 g, pierś z kurczaka 100 g, ser gouda 30 g.
  • 22:30 – Kolacja 2: Bułka z dynią Lidl 80 g, pierś z kurczaka 50 g, serek wiejski 5% 200 g.
  • Podsumowanie: T 37, W 218, B 154, Kcal 1784 – wykorzystałem 89% z 2000 Kcal

 

Podział Kalorii:

 

  • (49%) – Węglowodany
  • (19%) – Tłuszcze
  • (32%) – Białko

 

Trening
  • Dziś Build: Chest/Tris. Dziś poszło o wiele lepiej niż ostatnio. Czułem o wiele mniejsze palenie w tym moim obojczyku, zmniejszyłem nieco ciężary dzięki czemu byłem w stanie zrobić więcej powtórzeń i były inne bardziej techniczne a w sumie łączny ciężar całego treningu wyszedł nieco większy niż poprzednio. Jak widać nie warto się forsować i dźwigać więcej na początku bo potem i tak się straci siły a olejne ćwiczenia będą wykonywane byle jak. Niestety nadal mam problem z wykonywaniem pompek między kolejnymi ćwiczeniami gdzie podnoszę hantle na klatkę. Po takim podnoszeniu nie jestem w stanie zrobić ani jednej pompki bo gdy tylko się opuszczam to ręce zaczynają drgać i padam na pysk :). No nic może kiedyś się uda a na razie walczę ile daję radę.
  • Teraz poszukam czegoś na necie, żeby zrobić jutro jakiś trening na nogi ale na pewno nie ten z BB bo go nie znoszę jak już pisałem ze 100 razy.

 

  • Ciężary jakie podnoszę każdego dnia:
  1. dzień – Build: 5212 kg
  2. dzień – Build: 8580 kg
  3. dzień – Build: 6548 kg
  4. dzień – Build: 5716 kg
  5. dzień – Build: Cardio
  6. dzień – Build: ABS
  7. dzień – Build: 5408 kg

 

  • Po treningu BB zrobiłem od razu Cardio na orbitreku:
  1. czas – 40 minut
  2. dystans – 12 km
  3. spalone kalorie – 440 Kcal
  4. średnia prędkość – 18 km/h

 

 Mój główny cel na tą rundę BB to zbić wagę do 80 kg i nieco poprawić sylwetkę !!! Trzymajcie kciuki.

Jak zawsze zapraszam do komentowania i wspierania moich poczynań to zawsze się przyda.

Dziś dzień 6 z Body Beast czyli Build: ABS.

Dieta
  • 11:00 – Śniadanie 1: Płatki owsiane 50 g, Mleko 0,5 % 200 ml, białko Trec Whey 100 30 g.
  • 14:00 – Trening: Build: ABS.
  • 14:30 – Orbitrek : 40 minut
  • 15:30 – Obiad: Łazanki (moje) 400 g, pierś z kurczaka 200 g, buraczki zasmażane z cebulką 100 g.
  • 17:00 – Podwieczorek: Kalarepa 230 g.
  • 19:00 – Kolacja 1: Omlet z 5 białek, pierś z kurczaka 100 g, pieczarki 100 g, cebula, bułka kajzerka 50 g, cukinia 100 g.
  • 23:00 – Kolacja 2: Kajzerka Lidl 50 g, serek wiejski 5% 200 g.
  • Podsumowanie: T 58, W 198, B 186, Kcal 2063 – wykorzystałem 103% z 2000 Kcal

To już koniec łazanek a szkoda bo dobre były 🙂

 

Podział Kalorii:

 

  • (39%) – Węglowodany
  • (25%) – Tłuszcze
  • (36%) – Białko

 

Trening
  • Dziś Build: ABS. Dziś miał być dzień wolny ale, że wczoraj nie zrobiłem brzuszków to dziś je pomęczyłem. Dawno już brzuszków nie robiłem więc się wcale nie zdziwię jak jutro będą zakwaski ale tak to już musi być.
  • Po brzuszkach jak co dzień 40 minut na orbitreku.

 

  • Ciężary jakie podnoszę każdego dnia:
  1. dzień – Build: 5212 kg
  2. dzień – Build: 8580 kg
  3. dzień – Build: 6548 kg
  4. dzień – Build: 5716 kg
  5. dzień – Build: Cardio
  6. dzień – Build: ABS

 

  • Dziś po treningu BB zrobiłem Cardio na orbitreku:
  1. czas – 40 minut
  2. dystans – 12 km
  3. spalone kalorie – 420 Kcal
  4. średnia prędkość – 18 km/h

 

 Mój główny cel na tą rundę BB to zbić wagę do 80 kg i nieco poprawić sylwetkę !!! Trzymajcie kciuki.

Jak zawsze zapraszam do komentowania i wspierania moich poczynań to zawsze się przyda.

Dziś dzień 5 z Body Beast czyli Build: Cardio (Orbitrek).

Dieta
  • 10:00 – Śniadanie 1: Łazanki (moje) 300 g.
  • 12:00 – Trening: Build: Cardio.
  • 13:00 – Orbitrek : 60 minut
  • 14:00 – Podwieczorek: Truskawki 150 g, jogurt 3% 150 g.
  • 14:30 – Obiad: Łazanki (moje) 500 g.
  • 18:00 – Kolacja 1: Łazanki (moje) 650 g
  • 23:00 – Kolacja 2: Kajzerka Lidl 50 g, serek wiejski 5% 200 g, białko Trec 30 g, mleko 0,5% 200 ml.
  • Podsumowanie: T 56, W 230, B 148, Kcal 1990 – wykorzystałem 99% z 2000 Kcal

Jak widać dziś dzień typowo łazankowy 🙂 ale zrobiłem ich aż 4500 g więc trzeba to teraz zjeść. Moje łazanki mają tylko 86 Kcal w 100 g więc jest ok. Jutro ciąg dalszy łazankowej przygody ha ha ha.

 

Podział Kalorii:

 

  • (46%) – Węglowodany
  • (26%) – Tłuszcze
  • (28%) – Białko

 

Trening
  • Dziś Build: Cardio. Dziś w programie BB miało być Cardio więc zamiast skakać itp. zrobiłem solidne cardio na orbitreku, żeby się nie nudzić oglądam TV zazwyczaj Comedy Central i jakoś się daje radę dotrwać do końca. Sprzęt pracuje cicho i gładko więc sam trening jest bardzo przyjemny chodź całkiem intensywny.

 

  • Ciężary jakie podnoszę każdego dnia:
  1. dzień – Build: 5212 kg
  2. dzień – Build: 8580 kg
  3. dzień – Build: 6548 kg
  4. dzień – Build: 5716 kg
  5. dzień – Build: Cardio

 

  • Dziś zamiast treningu BB zrobiłem Cardio na orbitreku:
  1. czas – 60 minut
  2. dystans – 18,2 km
  3. spalone kalorie – 620 Kcal
  4. średnia prędkość – 18 km/h

 

 Mój główny cel na tą rundę BB to zbić wagę do 80 kg i nieco poprawić sylwetkę !!! Trzymajcie kciuki.

Jak zawsze zapraszam do komentowania i wspierania moich poczynań to zawsze się przyda.