Archiwum dla Wrzesień, 2013

round 3

Kolejny poniedziałek, czym się różni od innych ? to pierwszy poniedziałek III etapu :). To co się zmieni to sposób spożywania makroskładników:

  • Tłuszcz – 20%
  • Węglowodany – 60%
  • Białko – 20%

W sumie to nigdy tego nie liczyłem, jem od początku tak samo chodź w pierwszym etapie starałem się po prostu jeść jak najwięcej białka i tyle. III etap ma dać podobno najlepsze rezultaty z uwagi na zwiększoną ilość węglowodanów, które jak wiadomo dają nam energii dzięki czemu będziemy mogli ćwiczyć wydajniej. Zmniejszam również ilość kalorii z 2300 na 2000 Kcal/dzień do zbicia wagi na 85 kg. Tak więc mam jeszcze miesiąc aby zbić 5,5 kg. Zobaczymy jak to będzie, chodź już dawno przestałem traktować P90X jako program, po którym będę wyglądał jak kulturysta, to raczej program odchudzający, poprawiający kondycję i trochę sylwetkę (w moim przypadku). Jest też dla mnie świetnym programem przygotowującym do Body Beast, gdzie już mam nadzieję sylwetka zacznie się zmieniać, oczywiście na PLUS :).

Na III etap przygotowałem kolejne modyfikacje w treningach, tak jak poprzednio dni z jogą pozamieniałem na siłowe i ostatni tydzień, gdzie było dużo odpoczynku, rozciągania itp. zmieniłem na ćwiczenia w większości siłowe a wygląda to tak:

  • kolor czerwony – oznacza dni wolne
  • kolor zielony – to zmiany jakie wprowadziłem zamiast oryginalnego treningu w danym dniu

3 etapKliknij aby powiększyć.

Etap III – rozpoczęty !!!

Dieta
  • 10:00 – Śniadanie: Banan, marchewka 120 g.
  • 14:00 – Trening: Ab Ripper X + Chest and Back.
  • 15:30 – Obiad: Ziemniaki 200 g, pierś z kurczaka 180 g, sałata lodowa 70 g, cebula 20 g, papryka czerwona 80 g, jogurt naturalny 50 g, pieczarki 100 g.
  • 19:00 – Kolacja 1: Jajecznica; 2 jajka, 1 białko, cebula 40 g, pieczarki 50 g, szynka z kurczaka 50 g, bułka z dynią, orzechy laskowe 10 szt.
  • 22:00 – Kolacja 2: Ser wiejski 250 g, szynka z kurczaka 50 g.
  • Podsumowanie: T 40, W 150, B 127, Kcal 1420 – wykorzystałem 71% z 2000 Kcal

 

Trening
  • Dziś Ab Ripper X + Chest and Back. Po wczorajszym treningu na nogi dziś mam małe zakwasy ale nie ma co marudzić i trzeba walczyć dalej :). Dzisiaj poszło całkiem dobrze; brzuszki fajnie a później Chest and Back, którego już dawno nie robiłem. Trening, w którym robimy na przemian pompki i w moim przypadku ekspander. O ile jak już wcześniej pisałem za pompkami nie przepadam to dzisiaj zrobiłem ich nieco więcej niż poprzednio co mnie cieszy :).

 

Podsumowanie II etapu z P90X zaczniemy od mierzenia:

Różnice 60 dzień

Jak widać i co mnie bardzo cieszy zmiany są, zwłaszcza te w ubytku kilogramów.

Przez ostatni miesiąc straciłem:

  • 2,5 kg – spadek bardzo mały ale tak jak pisałem już wcześniej, najłatwiej gubić wagę na początku, później idzie wolniej ale ważne, że idzie 🙂 teraz zmniejszam spożycie kalorii więc powinno być lepiej.
  • Przedramię i lewy biceps ruszyły trochę do przodu, mimo bólu lewego barku
  • 6 cm – mniej w pasie. Huraaaaaaaaa – piękny wynik, tak mi się wydaje 🙂 a zostało jeszcze sporo.
  • Spadki również w udach i łydkach, widocznie tam też zalegał jakiś tłuszczyk a myślałem, że akurat nogi były ok.

 

Szału nie ma ale ważne jest to, że jest ciągły „ruch w interesie”.

To co na pewno różni ten etap od tego pierwszego to to, że mam więcej siły. Jestem w stanie robić więcej powtórzeń i to przy większych obciążeniach. Różnica w ćwiczeniach na brzuch jest ogromna. Pamiętam jak na początku ledwo dawałem radę zrobić 5 brzuszków i zadyszka a teraz 25-30 powtórzeń i jest ok. Ciężary też są większe niż na początku więc można wnioskować, że i siły mam więcej :).

Mówiąc szczerze zacząłem P90X z myślą, że zmienię się tak jak ci goście z filmików na YouTube. Rzeczywistość okazała się jednak inna. Zmiany jak widać są i to nawet spore, ale bardziej chodzi o zbicie wagi, kondycję i siłę niż o przyrost jakiś mięśni jak to można obserwować na filmach z transformacjami. W sumie to nikt nie wie kto i jak ćwiczył, co zażywał, co i jak jadł i co ćwiczył dodatkowo bo przecież na filmikach tego nie widać. Do tego dochodzi sposób wykonywania ćwiczeń, chodzi mi np. o pompki. które idą mi ciężko, oraz podciągnięcia na drążku, których nie robię wcale. Tak wiem, przecież ćwiczę na ekspanderach ale to nie to samo co drążek, tyle że ja po prostu nie umiem się podciągnąć a szkoda. Więc skoro już do mnie dotarło, że po P90X nie będę wyglądał tak jakbym chciał to kolejny etap musi być szokiem dla mojego organizmu i do tego wybrałem Body Beast. Duże ciężary, praca dla mięśni, powtórzenia, po prostu ostra pompa 🙂

Kolejne fotki oraz filmik z mojej transformacji jak co tydzień będą dostępne jutro na stronie Foto Transformacja.

Śledząc blogi innych osób ćwiczących z P90X zauważyłem, że ich wpisy w większości przypadków kończą się po kilku tygodniach. Nie ma się co czarować jak wszystko tak i P90X może się komuś znudzić i ludzie odpuszczają. W II etapie mojej przygody z P90X miałem taki moment, że nie chciałem odpuścić ale zwyczajnie byłem znudzony. Ćwiczenia stały się monotonne, dlatego wprowadziłem kilka modyfikacji w planie treningowym zwłaszcza tam, gdzie pojawiała się joga, której nie trawię ale o tym pisałem już wielokrotnie.

Na początku sam się zastanawiałem po co zaczynam prowadzić tego bloga, teraz już wiem. Mimo tego, że zagląda tu niewiele osób (jak wskazują statystyki) i w sumie nie wiem czy to co piszę komukolwiek jest potrzebne to wiem, że należę do ludzi, którzy kończą to co zaczęli a jak już coś zaczynam to robię to na 100%. Dlatego program P90X oraz prowadzenie bloga doprowadzę na 100% do końca mojego lub ich :). Jak wiecie po P90X zaczynam Body Beast więc i blog będzie żył dalej.

Komentarze mile widziane 🙂

 

Niedziela i dziś trening nóg, który odpuściłem wczoraj.

Dieta
  • 12:00 – Śniadanie: Bułka z dynią, 1 parówka.
  • 13:00 – Trening: Back and Legs.
  • 15:30 – Obiad: Ziemniaczki pieczone (ćwiartki) 200 g, jogurt 60 g, pierś z kurczaka 210 g, surówka z kiszonej kapusty 150 g, Cola 0 250 ml.
  • 16:00 – Orzechy laskowe 10 szt.
  • 20:00 – Kolacja: 1,5 bułki z dynią, pierś z kurczaka 180 g, surówka z kiszonej kapusty 60 g, ser gouda 40 g, ketchup 30 g.
  • 20:30 – Orzechy laskowe 20 szt.
  • Podsumowanie: T 64, W 200, B 137, Kcal 1896 – wykorzystałem 82% z 2000 Kcal
  • Jak widzicie zmieniłem nieco spożywanie posiłków i godziny treningów. Śniadania jem późno i mało, obiad jak zawsze spory, trzyma mnie wtedy do wieczora. Kolację zjadam ok 21, żeby już później nie jeść drugiej kolacji (staram się :)). Tym sposobem udaje mi się zejść poniżej 2000 Kcal/dzień, tak przynajmniej było przez ostatnie 2 dni i waga od razu poszła w dół: 400 g w pierwszy i 300 g w drugi dzień. Wiem, że śniadanie jest najważniejsze itd. ale nie robię żadnych głodówek, zmieniłem tylko nieco sposób żywienia i jak na razie to działa.

 

Trening
  • Dziś Back and Legs. Trening poszedł gładko i sprawnie. Nadal drążek zbiera kurz na szafie a ekspandery w ciągłym użyciu :). Nogi jak zawsze pieką zwłaszcza po końcowych ćwiczeniach, gdzie z hantlami podnosimy się na samych palcach. Świetne ćwiczenie – polecam.

 

Sobota, miał być trening nóg ale zrobiłem sobie dziś wolne.

Dieta
  • 12:00 – Śniadanie: 3 jajka na miękko, bułka z dynią, szynka z kurczaka 25 g.
  • 15:00 – Obiad – Ziemniaczki smażone (ćwiartki) 200 g, pstrąg 200 g, surówka z kiszonej kapusty, pieczarki 120 g, jogurt 60 g, pepsi max 250 ml.
  • 15:30 – Podwieczorek: Nektarynka
  • 21:00 – Kolacja 1: Naleśnik 2 szt. szynka z kurczaka 80 g, surówka z kiszonek kapusty 80 g, pieczarki 100 g, tzatzyki 50 g, ser gouda 44 g.
  • Podsumowanie: T 70, W 171, B 123, Kcal 1784 – wykorzystałem 78% z 2300 Kcal
  • Wczoraj zmniejszyłem kalorie a już dzisiaj waga w dół, aktualnie mam 90,8 kg 🙂

 

Trening
  • Dziś Wolne. Miałem robić nogi ale jakoś tak się dziś lenię :), byłem na godzinnym spacerku z córcią i pieskiem a trening odrobię jutro.

 

Dziś w miarę słoneczny piątek, w końcu bo już dość tego deszczu.

Dieta
  • 12:00 – Trening: Plyometrics.
  • 13:00 – Śniadanie 1: Ser wiejski 5% 100 g.
  • 14:40 – Delicje 1 szt. 🙂
  • 16:00 – Obiad – Ziemniaki 250 g, ogórek zielony 180 g, udko z kurczaka (bez skóry i kości) 200 g, jogurt 30 g, pepsi max 250 ml.
  • 19:00 – Kolacja 1: Omlet; 3 białka, papryka czerwona 40 g, szynka z kurczaka 60 g, bułka żytnia 100 g, papryka czerwona 40g.
  • 23:00 – Kolacja 2: Ser wiejski 5% 230 g, szynka z kurczaka 50 g, orzechy laskowe 10 szt.
  • Podsumowanie: T 54, W 156, B 140, Kcal 1667 – wykorzystałem 72% z 2300 Kcal
  • Wczoraj kalorii było za dużo dlatego dziś będzie mniej. Zauważyłem, że ostatnio waga nie spada, stoję w miejscu więc trzeba troszkę obniżyć dzienne spożycie i postanowiłem, że do końca II etapu dieta bez większych zmian a jeśli waga nie pójdzie w dół to od początku III etapu zmniejszę zapotrzebowanie kaloryczne z 2300 Kcal na 2000 Kcal/dzień. Będzie trochę ciężko ale muszę w końcu pozbyć się tego brzucha (oponka). Zalega tam jeszcze sporo tłuszczu, który głodny organizm mam nadzieję „pochłonie” 🙂

 

Trening
  • Dziś Plyometrics. O dziwo poszło całkiem sprawnie. Do 35 minuty trening na 100%, później trochę zwolniłem i w sumie już bez dłuższych przerw a z pominięciem kilku ćwiczeń takich jak ja to nazywam „gitarzysty” chyba wiecie o co chodzi 🙂 dotrwałem do końca. Tak jak na początku nienawidziłem tego treningu tak teraz do końca programu P90X na pewno żadnego nie opuszczę bo po pierwsze idzie mi już dużo lepiej (lepsza forma), a po drugie Plyometrics pozwala na znaczne zrzucenie wagi poprzez intensywny i męczący trening. Mówiąc wprost „nieźle daje w dupę” 🙂 i o to chodzi. Jutro w planach mam brzuszki i nogi a w niedzielę odpocznę.

 

Znowu pogoda deszczowa … a dziś w planie (moim planie :)) Ab Ripper X + Shoulders and Arms.

Dieta
  • 10:00 – Śniadanie 1: Fasolka po bretońsku 300 g.
  • 11:30 – Trening: Ab Ripper X + Shoulders and Arms .
  • 13:00 – Banan.
  • 15:00 – Obiad: Makaron pełnoziarnisty Lubella 100 g (przed gotowaniem), pierś z indyka 250 g (przed smażeniem), surówka z kiszonej kapusty 150 g, Cola 0% 250 ml.
  • 18:00 – Kolacja 1: Ser wiejski 5% 280 g, szynka z kurczaka 50 g, orzechy laskowe 10 szt.
  • 21:00 – Kolacja 2: Naleśniki 2 szt: mąka kukurydziana 40 g, mleko 1,5% 200 ml, pierś z indyka 150 g, ser gouda 46 g, sałata lodowa 25 g, papryka czerwona 50 g, pepsi max 250 ml.
  • Podsumowanie: T 51, W 316, B 167, Kcal 2351 – wykorzystałem 102% z 2300 Kcal
  • Dziś trochę poleciałem z kaloriami. Na kolacji 2 – prawie 790 Kcal ale było warto. Już zapomniałem jak dobry jest taki ser żółty, roztopiony 🙂 mniam, mniam a kalorie przekroczone dziś o 51 więc nie ma tak źle. Jutro odpokutuję ha ha ha. Jak skończę P90X to pojadę do Pizza Hut na pizzę z podwójnym serem 🙂 taka nagroda za 3 miesiące wyrzeczeń.

 

pizza
Trening
  • Dziś Ab Ripper X + Shoulders and Arms. Jestem mile zaskoczony, że brzuszki idą mi teraz tak łatwo, porównując to jak było na początku. Oczywiście nie jest jeszcze idealnie i pewnie długo jeszcze nie będzie ale ja jestem zadowolony. Co do Shoulders and Arms to nie robiłem dawno tego treningu i już zapomniałem, że to trening bardzo zbliżony Back and Biceps, który robiłem wczoraj. Trochę przegiąłem tak dzień po dniu obciążać ręce tym bardziej, że ostatnio robię taki trening zamiast raz to dwa razy w tygodniu ale co tam. Dzisiejsze ćwiczenia były bardzo podobne do wczorajszych, bark niestety bolał od pierwszego ćwiczenia dlatego zmniejszyłem trochę obciążenia, żeby dotrwać do końca. Shoulders and Arms zaliczam do mojego kolejnego ulubionego treningu 🙂

 

Kolejny deszczowy dzień, tym razem środa ale to nic bo dziś … Back and Biceps !!!

Dieta
  • 10:00 – Śniadanie 1: Banan.
  • 11:00 – Trening: Back and Biceps.
  • 13:00 – Orzechy laskowe 10 szt.
  • 16:00 – Obiad: Makaron pełnoziarnisty Lubella 80 g (przed ugotowaniem), pierś z indyka 220 g (przed smażeniem), surówka z kiszonej kapusty 150 g, pepsi max 250 ml.
  • 18:00: Kalarepa 330 g.
  • 20:00 – Kolacja: 3 jajka sadzone, szynka z kurczaka 30 g, 3 kromki chleba białego 100 g, ketchup 10 g.
  • Podsumowanie: T 50, W 209, B 97, Kcal 1644 – wykorzystałem 71% z 2300 Kcal

Trening
  • Dziś Back and Biceps. Wczorajszy dołek na razie minął, trening poszedł sprawnie w końcu to mój ulubiony trening :). Byłoby jeszcze lepiej, gdyby nie ten cholerny obojczyk, który czuję w każdym ćwiczeniu. No nic może jak nabiorę trochę mięśni w łapach i w barkach to będzie mi on mniej doskwierał, mam nadzieję.
  • Powoli docieramy do końca II etapu P90X, na pewno na koniec tego etapu zrobię pełne podsumowanie: waga, wymiary, fotki i jakiś opis z przebiegu tych czterech tygodni. Do końca jeszcze zostanie 5 tygodni III etapu i kolejne podsumowanie, tym razem już pełne z 3 miesięcy i co, pozostaje zamknąć temat P90X 🙂 Czas na poważniejsze wyzwanie jakim będzie Body Beast, którego już się doczekać nie mogę. Ławeczka już czeka aż zacznę po niej „skakać”, hantle będą „fruwały” w powietrzu :). Ciekaw jestem czy po zakończonym P90X będę już potrafił podciągać się na drążku czy też dalej w użyciu pozostaną ekspandery. W sumie to mi to nie przeszkadza, lubię te gumy a i w Body Beast są one używane więc spoko. Ok to tyle na dziś chyba, że jeszcze coś mi przyjdzie do głowy to dopiszę później. Narka !